（人体90%的维生素D是来源于日光照射的途径。）

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过去，维生素D为人们熟知的作用就是促进钙吸收。随着研究的深入，医学界发现，缺乏维生素D与人体免疫功能异常、心血管疾病、代谢性疾病、自身免疫性疾病、肿瘤等密切相关。

维生素D缺乏的治疗和预防对于所有人群，尤其是妇女儿童的整体健康发展很重要。但哪些人易缺、如何才能判断有多缺？缺了又该怎么补才靠谱？

医学指导/广州医科大学附属第二医院营养科邓宇虹主任医师

文/广州日报全媒体记者翁淑贤通讯员林楚慧、曾婷、许咏怡图/@视觉中国

验血可查是否缺维D普通人群没必要检测

容易缺乏维生素D的人群包括：超重或肥胖、糖尿病、胃分流术的人群；肝病、肾病或消化道疾病，如节段性回肠炎或乳糜泻；生活中高纬、寒冷地区的人；晒太阳少的人；黑皮肤的人；50岁以上的人；母乳喂养的婴儿以及青少年；限制动物性和奶制品摄入的人。

检测血清中的25-羟基维生素D（25-(OH)D）是临床上评价人体维生素D水平的最好方法。专家认为，普通人群没必要常规监测，但若出现维生素D缺乏症状或易缺乏维生素D的人群可检查一下，并根据结果作为相应判断——

维生素D缺乏：25（OH）D低于20ng/ml；

维生素D不足：25（OH）D在20~30ng/ml之间；

维生素D充足：25（OH）D在30~150ng/ml之间；

维生素D中毒：25（OH）D高于150ng/ml

目前，关于最佳的25-(OH)D水平还没有达成共识，但多数学者认为≥30ng/mL（>80nmol/L）是最佳的标准。以上是最常使用的区间范围。

(人体90%的维生素D是来源于日光照射的途径.)

不光是促进钙吸收维生素D还有多种“能耐”

据广州医科大学附属第二医院营养科主任医师邓宇虹介绍，人体里的维生素D主要有两种，即维生素D2和维生素D3，前者来源于植物，后者是来源于动物。

无论是植物还是动物，都需要通过日光照射才能合成维生素D。以人类为例，人类皮肤中存在维生素D的前体——7-脱氢胆固醇，经过日光的作用后就会变成维生素D3，但是这种维生素D3还不是活性成分，它还需要经过血液运输到肝脏、肾脏，进行两次活化后才变成活性维生素D。我们吃进去的维生素D2或D3，经过肠道吸收后，同样也要经肝肾的活化，最终才能为身体利用。

维生素D最为人所熟知的作用就是促进钙吸收。现在随着研究的深入，医学界发现其实它还有很多作用，比如降低乳腺癌、肺癌、结肠癌等常见癌症的发生率，防治自身免疫性疾病、高血压和感染性疾病等。

此外，维生素D还可以调节胎盘的发育和功能，这表明，孕妇维持较好的维生素D水平可预防如流产、先兆子痫和早产等妊娠并发症的发生。宫内及婴幼儿获得足够的维生素D，可降低1型糖尿病、哮喘与精神分裂症的发生率。

人体内维生素D水平九成靠太阳一成靠饮食

维生素D的来源包括三方面：日光照射、天然食物和补充添加（强化食品、膳食补充剂、药品），所以，维生素D缺乏的人可适当多晒晒太阳，或是通过饮食调节增加其摄入量：

晒晒太阳：人体90%的维生素D是来源于日光照射的途径，另外10%来源于食物，所以应该经常晒太阳，保证足够的紫外线照射。为了避开剧烈日光，建议早上10时之前或者下午3时之后晒太阳，露出头脸部、双上肢、双下肢（暴露体表面积15%以上)，日晒时间20分钟~30分钟。

饮食调节补充添加：维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄、瘦肉、脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品中。不过，食物中含有的维生素D很有限，因此维生素D补充剂是最易被人们接受的，能确保适量维生素D摄入的方法。中国营养学会建议，0岁~64岁（包括孕妇、乳母）每天需补充400IU，65岁及以上每天补充600IU。

需要提醒的是，虽然维生素D对人体很重要，但物极必反。如果补充过量的维生素D，导致产生呕吐、恶心、食欲不振、便秘、体重下降、肾脏受损等等不适反应。不过，一般仅通过晒太阳是不会出现维生素D“过剩”的情况。而已确诊的维生素D缺乏者，建议最好在医生的指导下服用维生素D补充剂。（翁淑贤）

【采编 郑强】原标题：维生素D作用多多 少晒日光或需补补