保护视力、有助减肥……早餐吃鸡蛋有六大益处

编者按：随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢？人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目，让您成为一位健康“吃货”。

早餐吃鸡蛋六大益处：保护视力有助减肥

补充优质蛋白质：蛋白质是一切生命的物质基础，与粥和面包等食物相比，鸡蛋中蛋白质的氨基酸构成更好，其必需氨基酸组成与人体基本相似，生物学价值也是所有食品中的佼佼者。另外，鸡蛋中蛋白质的吸收利用率也比粥和面包等食物高。

增加饱腹感：鸡蛋不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。研究表明，吃含有鸡蛋的早餐，能使人饱腹感增加，同时，鸡蛋中的蛋白质和脂肪能提供持续平稳的能量，让肚子饱的时间更长。

有助减肥：早餐吃鸡蛋，能降低午餐以及一整天的热量摄入，起到控制体重的作用。有研究显示，与早餐以碳水化合物为主的人相比，早餐吃鸡蛋的人体重多减了56%，并且他们的精力也更充沛。

提高记忆力：鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。鸡蛋中丰富的胆碱是合成大脑神经递质——乙酰胆碱的必要物质，同时也是细胞膜的重要成分，有助于提高记忆力，使注意力更集中。因此，对于用脑多的上班族和学生来说，早餐吃一个鸡蛋非常有必要。

提高警觉性：鸡蛋中富含酪氨酸，它对提高人的警觉性具有重要作用，从而让人更迅速地做出反应。因此，对开车族来说，早餐吃鸡蛋更有助于安全驾驶。

保护视力：蛋黄中的两种抗氧化物质——叶黄素和玉米黄素，能保护眼睛不受紫外线伤害。它们还有助于减少患白内障的风险。早上吃个鸡蛋，对用眼过度的电脑族也大有益处。 

每天正常摄入鸡蛋不会升高胆固醇

最近有文章说，瑞典一位医生每天吃8个鸡蛋，胆固醇还降低了。对此，不少人心存疑问，以前不都说吃鸡蛋会升高人体胆固醇吗？

鸡蛋有什么营养

一个鸡蛋重约50克，主要成分是水，约占75%。其余成分主要是蛋白质和脂肪，还有一些矿物质和维生素（如A、D、B族）。总的来说，鸡蛋可以给我们提供这几个方面的营养：

一是蛋白质。鸡蛋中最主要的营养成分是蛋白质，而且蛋白质的氨基酸模式很均衡，非常适合人体吸收利用，是很好的蛋白质摄入来源。二是卵磷脂。鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，具有调节血脂的作用，对大脑等神经组织也有重要作用。三是维生素。鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中10%至20%的叶酸，20%至30%的维生素A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋是重要的维生素B12来源。四是胆碱。鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。一个去壳鸡蛋大概可以提供176毫克的胆碱，对孩子来说是一种很重要的营养素。

研究发现，在DHA（俗称“脑黄金”）和胆碱供应充足时，最有利于胎儿大脑发育，未来婴儿的认知水平最高；孕期得到充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小，未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。总的来说，鸡蛋是一种营养价值很高的食物。

吃鸡蛋会升高胆固醇吗

虽然鸡蛋营养价值高，且经济实惠，但很多人不敢吃，担心会升高胆固醇。鸡蛋的蛋黄中含有180多毫克的胆固醇，的确比较高。过去的膳食指南一般建议，每天摄入胆固醇不应超过300毫克，因此，这成为很多人不敢吃鸡蛋的原因。

上世纪60年代至70年代，有研究认为，食物胆固醇含量和心脑血管疾病之间存在密切关系，因此多年来都建议限制每日胆固醇摄入量。但后来的研究发现，限制胆固醇摄入之后，心脑血管疾病死亡率并未显著下降。近年来，学界总结了各项研究结果认为，胆固醇摄入量和心脑血管疾病之间并没有直接的因果关系。

最近几年，包括美国膳食指南、中国膳食指南都取消了胆固醇的限制建议，主要是目前的研究认为，吃鸡蛋并不会升高人体胆固醇。

实际上，人体血液中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全等同。人体内的胆固醇有两个来源——大约70%至80%由肝脏合成，只有小部分来自膳食；而通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被机体吸收利用，会排出体外。所以，我们真的不用过于担心食物中的胆固醇。

并且，相对于大鱼大肉，鸡蛋中的胆固醇好很多。因为鸡蛋中除了胆固醇以外，还有很多营养素可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。而大鱼大肉中的脂肪含量（一些红肉中的饱和脂肪）都很高，对心脑血管的坏处也更多。 

半熟的鸡蛋吃不得

在不少人眼中，溏心蛋鲜嫩美味，营养成分损失少。但其实，半熟的鸡蛋健康风险很大。

鸡蛋是一种比较容易受到细菌污染的食品，其中最常见的致病菌是沙门氏菌。被污染的鸡蛋无色无味，肉眼无法分辨，一旦被感染后，通常在8到72小时之间，人会出现腹泻、腹痛、发烧等症状，免疫力比较弱的人有可能死亡。2010年10月份，美国爆发了一起鸡蛋被沙门氏菌污染的事件，被召回的鸡蛋总数多达5亿只。虽然不见得所有的鸡蛋都被致病菌污染，但这种可能性始终是存在的。

消费者自我保护最有效的手段就是把鸡蛋充分煮熟。美国农业部的推荐是，鸡蛋制品加热到71℃以上。在这个温度下，沙门氏菌基本上被剿灭，蛋黄也凝固了。日常生活中，可以把“蛋黄完全凝固”当成鸡蛋“熟透”的标志。但如果蛋黄还处于“溏心”状态，甚至表面的蛋白都还没有凝固（鸡蛋的凝固温度大概在62℃），就不会实现有效灭菌，从而增加了被致病菌感染的风险。 

鸡蛋，到底吃一个还是两个

问题一：我有高血压，能每天吃1个鸡蛋吗？怎么吃比较好？

答：高血压患者可每天吃1个鸡蛋。高血压是中风的重要风险因素，国外研究表明，每天吃1个鸡蛋并不会影响血压控制，也不会增加中风风险。甚至有的流行病学研究发现，鸡蛋摄入和中风风险之间还存在负相关。高血压患者需要考虑的是，鸡蛋怎么合理烹调。一是建议少加油，比如先做成嫩煮蛋，然后切碎，加一点调味汁拌一下就很好吃。二是少加盐，比如用不粘锅嫩煎荷包蛋，或用少量水煮荷包蛋，只要用少许酱油调味即可。不太建议常喝蛋花汤，因为要在一大碗汤里加盐，容易导致总盐量超标，如果爱喝蛋花汤一定要控制好盐量。

问题二：我最近压力大，听说鸡蛋每天只能吃1个，否则不好消化吸收，蛋白质会浪费。真是这样吗？

答：青春期是一生中生长速度最快，对营养素需求量最大的时候。以男性为例，按我国膳食营养素参考摄入量，青春期男性的每日热量供应标准比普通成年人高250千卡，蛋白质高10克。1个鸡蛋只含6～7克蛋白质，热量不到80千卡。对青少年来说，每天吃两个鸡蛋也没问题。至于蛋白质是否会过多、浪费，要看每天鱼、肉、蛋、奶、豆制品等各种富含蛋白质食物吃进去的总量，而不能只考虑吃了几个鸡蛋。

问题三：都说鸡蛋脂肪和胆固醇含量高，胆囊炎患者不能吃，是真的吗？

答：蛋清几乎不含有脂肪（低于1%），也不含胆固醇。不过，它也几乎没有蛋黄中的多种维生素和微量元素，没有膳食纤维和卵磷脂。胆囊炎患者可以吃蛋清，蛋黄则确实不宜吃。但总体而言，如果不吃蛋黄的话，蛋清的营养价值还不如豆腐。豆制品中含膳食纤维和豆固醇，有利于降低身体对胆固醇的利用，如果能做到少油烹调，对胆囊疾病患者来说比吃鸡蛋有益。

很多人喜欢吃鸡蛋 但烹调鸡蛋时却犯错

错误一、用碗或灶台边缘敲破鸡蛋壳

正确做法是，选择干净的灶台台面等(而非碗边)敲破鸡蛋，可以防止碎蛋壳落入碗中，造成污染，同时也可避免捞碎蛋壳带出蛋液造成浪费。

错误二、沸水煮鸡蛋

尽量不要将鸡蛋放入沸水中煮，否则不但造成蛋壳破裂，蛋液流出，而且容易烫伤手指。正确的做法是，鸡蛋冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，停火后再浸泡5分钟。这样煮出来的鸡蛋，蛋清嫩，蛋黄凝固又不老。

错误三、等熟鸡蛋自然冷却后剥壳

这样剥壳不但费时费力，还容易让蛋白留在蛋壳上，造成浪费。省时省力又不浪费的做法是，煮好的鸡蛋捞出来后马上放入冷水，感觉不烫手时，尽快剥壳。

错误四、大火炒鸡蛋

大火快炒很容易将鸡蛋炒糊，并且导致其口感发硬。炒鸡蛋最好用中低档火轻轻翻炒，这样炒出的鸡蛋就不会老，口感也更柔滑。 

【采编 郑强】原标题：【吃货指南】保护视力、有助减肥……早餐吃鸡蛋有六大益处